step up 2

Trenuje od juz prawie roku, najpierw 5 miesiecy fbw + split, potem przerwa kilkumiesieczna i od 4 miesiecy caly czas FBW. Efekty słabe, ale widoczne (gdyby byla dieta pewnie byloby lepiej). Plan treningowy, proszę o ocenę: Pon Klatka + łydki Wyciskanie płasko (4x10) Wyciskanie na skosie (3x10) Rozpiętki (3x10) Dipsy (3x6+) Wspięcia na palce (3x) [...]

[...] nogi, czyli np. 4 serie - po 2 na każdą nogę) Przysiad bułgarski 4x15 powtórzeń z obciążeniem 2x1,5/2KG(nie potrafię określić dokładnie ponieważ to butelki z wodą) Poliquin step up 4x15 powtórzeń bez obciążenia Wykroki w przód 4x10 powtórzeń z obciążeniem takim jak w 1szym ćwiczeniu. Ćwiczenia ,,czuć w nogach'' :) Cieszę się z tego bardzo.Na [...]

[...] Uginanie nóg leżąc 4. przysiad przedni II. Cardio 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2. Przysiad z piłką przy ścianie 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 4. RDL z hantlami IV. Cardio 20 min TRENING B: Góra ciała I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3. Ściąganie drążka do [...]

[...] 15 minut bieznia Obowdy z 21/01/2014 wszystkiego trzy serie 30/10sec Squat jumps Press ups Burpees BB squat 20kg KB swings 12kg DB Lunge 5kg na reke KB OH Press 12kg BB step up 20kg (wys 6 stopni) Plank Mountain Climb Na brzuch 3 serie po 20 powtorzen Ball Crunch Ball Hip Rise Ball Tuck Ball Extention Twist Crunch Spiderman Reversed Crunch [...]

[...] :-D W poprzednim roku udalo mi sie zejsc do wagi 99kg przy poziimie tk tluszczowej 9% DZISIEJSZY TRENING Front foot elevated split squat 8kg 3x12 3010 30s przerwa Poliquin step up 6kg 3x12 4010 0s One leg calf raise 10kg 3x10 3111 0s Squat atg 110x10 120x10 130x10 140x8 150x6 3110 90s Leg curls 4010 Hip thrust Ab roller One lef squat trx, [...]

[...] odpowiadającą ilości sekund wykonywania ćwiczenia x100. Pomiary tętna wykonuje się w sposób omówiony powyżej. Wydolnościowy wskaźnik próby harvardzkiej – ocena „Harvard step-up test”. Wskaźnik wydolności Wynik – Ocena 50 – 55 słaby [...]

[...] 10/10/8/8 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (EZ-bar Curl) 10/10/8/8 Dzień II - trening B - Dół Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/12/12 Side step up - wejście bokiem 8/8/8 - na każdą nogę Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 10/8/8 Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę 8/8/8 Wspięcia [...]

[...] okiem, wytknął błędy lub uwagi to byłbym bardzo wdzięczny. :) Push1 1.Wyciskanie ławka płasko 4x10 2.Hantle skos + 3x10 3.Front squat 4x10 4.Ohp 4x10 5.Dipy 4x8 6.Poliquin step-up 3x10 Pull 1 1. Podciąganie nachwyt 4xmax 2.Wiosłowanie sztanga 4x10 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 4.Uginanie sztangi 4x10 5.Trap Y raise 3x10 Brzuch Push2 [...]

[...] Bench Press) 10/10/10 6. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 8/8/8 7. Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach 12/12/12 - na stronę Poniedzialek 1. Poliquin step-up 10/10/10 - na stronę 2. Przysiad bułgarski - wersja pośladkowa 8/8/8/8 - na stronę 3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) [...]

Siema, trenuje od około 2 lat, aktualnie postanowiłem na własną rękę ułożyć plan treningowy fbw dlatego też chciałbym poprosić o pomoc w ocenie ilości serii i objętości treningowej, lub też propozycji zamiany jakiś ćwiczeń na bardziej optymalne. Aktualnym celem jest masa z naciskniem na nogi. Trening prezentuje się następująco: A Przysiad 5x5 [...]

[...] smith 2x8-12 Podciąganie / rack chins 3x max -30kg prostowanie w dół sznura 3x8-12 face pulls 3*10-12 russian twist 3*15 Dzień 2 Martwy Ciąg RDL ze sztangą RAMPA 7 step up z na smith 3x6-8 wyciskanie hantli na skosie 30 stopni 3x6-8 ściaganie trójkąta do brzucha 3x6-8+dropset uginanie francuskie z hantlem jednorącz 3x8-10 + dropset [...]

Tak jak napisalem na wstepie - będzie to okres delikatnego masowania. Dieta oparta na CC (carb cycling). Troche matematyki: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek) 66+(13,7x89)+(5x178)-(6,8x29) 66+1219+890-197 BMR=1978 BMR*1,4=2770 kcal BIAŁKO -> na stałym poziomie ~3g/kgmc I będzie to wyglądało następująco: ->2 [...]

Jak wczesniej wspomnialem – dalsza czesc planu I,BB FAZA 3 + FAZA 4: Faza III – NOGI PONIEDZIALEK – Nogi: A. Połówkowe górne przysiady ze stojaków Ilosc serii -2 Powtorzenia - 3x1 (1/1/1,1/1/1) Odpoczynek – 10/90 B. Przysiady Ilosc serii -6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Odpoczynek – 90 C. [...]

[...] przerwy pomiędzy seriami a może zastąpić to serii ćwiczeń: martwy ciąg klasyczny martwy ciąg sumo żołnierskie wyciskanie przysiad z przodu przysiad z tyłu wykroki step up tylko nie wiem czy ze sztanga 35kg martwy ciąg ma sens... Trening wieczorny codzienny: Wieczorem 3x12 pompek 5x10 spięcia a6wi do tego nie meczące lecz podobno [...]

[...] leżąc 4. Prostowanie nóg na maszynie II. Cardio 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2. Przysiad z piłką przy ścianie 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 4. RDL z hantlami IV. Cardio 20 min TRENING B: Góra ciała I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3. Ściąganie drążka do [...]

[...] warzywa 3. ryż, banan, c6, jogurt 4. kurczak, warzywa, oliwa + około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa DZIEŃ 29 - DT TRENING: Pierwszy raz robiłam ćw.(wykroki, wejścia, power step up) po 20 na nogę, wcześniej robiłam 20 ogółem, bo w treningu nie było napisane, że coś jest na nogę, więc przyjęłam za oczywiste, że mam robić 20 w sumie. Trening [...]

[...] lubię ćwiczyć rano. Muszę co najmniej dwa posiłki wmucić. Ale, jak mówią "Go hard or go home" Będzie tak 1.a/ z hantlami squat and press 3 x 6 b/ chin up z obciążeniem 3x6 2. a/ step up z hantlami 3x8 (na każdą nogę) b/ pompki na kółkach akrobatycznych 3x10 8-10 min mocny interwał. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c5237e708af54b47b69caa432ec0354f.png

[...] orbitrek: 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc cc/cc cc/cc 2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/cc cc/cc cc/cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc cc/cc cc/cc 4. RDL z hantlami 8kg/8kg 8kg/8kg 8kg/8kg IV. Cardio orbitrek: 20 min Męczarnia #-P 2 obwód niszczy mi psychikę, zawsze się boję go [...]

[...] Uginanie nóg leżąc 4. przysiad przedni II. Cardio 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2. Przysiad z piłką przy ścianie 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 4. RDL z hantlami IV. Cardio 20 min TRENING B: Góra ciała I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3. Ściąganie drążka do [...]

[...] II. Cardio 20 min orbi sila woli @-) III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc 2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc 4. RDL z hantlami 8kg/8kg 3. tym razem tutaj odcielo mi swiatlo, mala przerwa miedzy 3 a 4 4. + 1kg IV. Cardio 20min rower treningowy tutaj [...]